如果体型正常，那我们首先就排除是骨盆前倾造成的腹部偏大，那这就可以确定是小腹赘肉比较多，造成的腹部偏大，那这个时候我们就需要把重点放在减脂上面。

虽然脂肪都是整体性减掉的，没有“局部减脂”这一说法，但是减腹部脂肪与减其他地方的脂肪还是有所不同。因为腹部脂肪被我们称为“顽固脂肪”，这就说明它比其他地方的脂肪难减，不能快速的减掉。所以对于减腹部脂肪我们还是要有一些针对性的。

我们很多人都会采用慢跑，快走等中低强度的有氧运动进行减脂，虽然这些运动的减脂效果非常不错，但是它也是针对我们身体比较容易减的脂肪，对完全减掉腰腹赘肉的效率并不高。所以我们很多人通过这些运动减脂，会发现，到最后身体整体都瘦下来了，但是腹部却还有很多赘肉，也就变成了，四肢瘦，肚子大的身材了。

所以，如果我们想要提高腹部脂肪的燃烧效率，减掉腹部赘肉，解决腹部大的问题，我不建议选择中低强度的运动，我推荐高强度间歇训练！

高强度间歇训练，又叫HIIT运动，是一种高强度与低间歇交替进行的训练方式。它能让身体更好、更及时地做出反应和改变，不仅可以提高我们的健康水平，而且可以提高我们的腹部血液流速，从而促进我们腹部脂肪的燃烧效率。

下面我就给大家介绍几种运动动作，通过这些动作我们就可以制定一个高强度间歇训练，制定一个属于自己的HIIT运动。这些动作组合起来运动，不仅减脂效果不错，还能锻炼到我们的肌肉，让我们在减脂的同时还可以修饰我们的肌肉线条，让我们身材更加有型！

① 波比跳

动作要点：

首先身体成一个标准俯卧撑的准备姿势然后双臂弯曲，身体下降，做一个标准的俯卧撑然后胸部发力，使双臂伸直，同时双臂保持不动，双脚向前蹬，然后双脚发力，使身体向上跳起来，在空中身体伸直等身体落地后，迅速蹲下变成俯卧撑准备姿势，然后开始下一个循环

② 开合跳

动作要点：

身体成站立姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，双脚并拢或者微微分开，双手放在身体两侧然后双脚向两侧打开，双臂从身体两侧成弧形举到头顶，双手拍掌然后双脚并拢，双手回到身体两侧，把分解动作连贯起来，就是开合跳动作

③ 登山跑

动作要点：

身体首先成一个俯卧撑的准备姿势，然后把收紧腰腹，把背部拱起来然后保持双臂不动，稳住身体，双腿交替，快速的向前蹬。这就是登山跑

④ 深蹲跳

动作要点：

身体成一个站姿，背部挺直，腰腹收紧，双脚分开，双臂在身体两侧然后保持身体笔直，身体开始下蹲，先屈髋后屈膝，等大腿下蹲到与地面平行的高度时腿部发力，双脚蹬地方，使身体向上跳起来，在空中身体完全伸直等身体落地后，从第一步开始

⑤ 高抬腿

动作要点：

身体笔直站里，背部挺直，腰腹收紧，双腿微微分开，双臂放在身体两侧然后保持上半身笔直，双腿交替的，快速的弯曲抬高，抬到大腿平行于地面或者高于地面的高度即可，双臂在身体两侧用力前后摆动

训练计划推荐：

每个动作做30秒，中间休息10秒，五个动作循环做，一组10分钟每次训练做2到3组饮食控制

不管是什么样的减肥方法，即使你选择的运动在有效，如果不控制饮食的话，照样会失效。所以我们在选择对运动，并且努力运动的同时，也要把饮食控制好。

下面分享几条饮食方面的建议：

避免或者少吃高脂肪高热量食物，比如:肥肉、动物内脏、烧烤油炸火锅等食品、西式快餐（汉堡炸鸡等）等少吃或者不吃各种的甜食，如蜜饯、糕点、奶油蛋糕等，虽然甜食会让人愉快，但是它们的热量也很高，让你快乐的同时也会让你长胖多喝水，多喝茶，少喝碳酸饮料，各种甜品果汁等，例如奶茶，雪碧，可乐等控制每餐的主食量，减少碳水化合物摄入，不管是粗粮还是细粮都要控制量，从而达到控制总热量的目的！多吃富含膳食纤维和各种维生素的蔬菜，高纤维素饮食会让人产生饱腹感，且可以减少脂肪的吸收，对减肥有较大的帮助减肥过程中也应该摄入充足的优质蛋白，尽量选择瘦肉、大豆制品等适当控制饮食，避免暴饮暴食；避免宵夜，尽量晚上7点后不额外进食;一日三餐尽量清淡些，少油少盐少糖！食物烹饪尽量选择植物油。

总结

当我们把饮食控制好，并且选择对运动时，剩下的就交给时间！只要我们足够努力自律，小腹赘肉在顽固，也抵挡不住我们练出腹肌马甲线！

身边有很多妈妈，生孩子之前，是精致的猪猪女孩：打扮得体、认真护肤、每天化着精致的妆容。但是一旦生完孩子，整个人的气质就变了，不仅是穿着打扮变得随意了，体型更是发生了巨大的变化：小腹突出、胯部变宽、胸部下垂......

从精致的猪猪女孩到不修边幅的黄脸婆，只有生孩子的距离;

而决定你是辣妈还是变黄脸婆的，就只有产后恢复的差距。今天给大家分享一下，先说说我的生产经历，我宝宝是个头太大，38周双顶径9.9，而且肩比头大，有肩难产危险，所以决定剖腹产。

不紧张，一点也不紧张，后期端着大肚子太累，盼着他早点出来，过程很快，七八个医生护士，有男有女，被看光光，当时没工夫想那么多，插尿管也还好，速度很快，我全程清醒，说不上疼，他分分钟就出来了。

后面的6个小时是最舒服的，没有感觉，头脑清醒，得让家属一个劲的给你按腿，最好是男性，力气大，腿的知觉恢复的快，第一天也感觉不到饿，吃吃藕粉，就这么过去了。

第二天下床，我有止疼泵，不过还是疼，要慢慢起，会晕，只能吃小米粥，不过疼也要走，而且要努力把背直起来，弓着身子更疼。要尽可能的走，多喝水，一定别怕上厕所，排便的话可以多喝香油，干喝香油，三大口，要不就放到小米粥里面。

不管啥时候，都得多喝水，千万别上火，我因为尿尿疼不想喝水，结果上火了，哇，那个酸爽，后面就狂喝水，一晚上就好了。

大概就这么多，伟大的妈妈们有啥想问的可以给我留言。

当妈妈是最伟大的事情，一定要好好爱自己！！之后的恢复状况一天比一天好，娃也很乖，没怎么哭闹，喝完奶就安安静静睡觉，整个产程非常顺利，恢复的还不错，第四天出院回家了

公公婆婆看到小宝贝高兴的嘴都合不上，不过我的婆婆还是特别的好的，对我就像亲生女儿一样，月子里的一切大小事都是婆婆来做的，说真的很感激她！其实一家人其乐融融的，这种感觉特别的好，人生也还算是圆满

因为害怕奶水不够，月子里我是很吃，虽然体重长了很多，好再宝宝长得不错，十足的胖宝宝一枚！出月子要到医院做一些系列性妇科检查，医生看我肚子还好大，要不是我们认识，还以为是来生孩子的，后来检查子宫恢复的不好，问我用没用收肚子的，子宫和胯骨靠自己是不能完全恢复的，

给我推进了一款可以燃！，脂，。的，収附依，哺乳也特别方便，而且还有托胸，收副乳的效裹，很多来她那生产的宝妈都有穿，他说越早穿灰复的越好！等孩子断奶。就晚了即使减完肥身才也是不好看 我一听特别着急，脑子满是“子宫恢复的不好” 子宫脱垂等，想马上穿上，听医生说的这么好就直接要了入货地纸，然后入手了一身収付依，当时穿上挺舒服，顿时觉得没有花冤枉钱，贴身川也很透气。。

透气性很好就这样后来三个月去检查说盆骨和子宫恢复的都挺好！我用了三个多月，肚子基本收平了，产后140到现在100斤，每个月体重都明显下降，我不节食不吃药一直坚持母乳，健康的灰复了！一点赘肉也没有，现在出门都说我不像生过小孩的人，痩了穿什么衣服都好看，

最后给大家说说如何做瘦的快

1.适当运动

生完孩子之后，体力还没有完全恢复，不宜进行剧烈的运动，比如跑20 公里这种运动完全不现实。当然，像陈意涵这种连怀着孕都可以跑步的人而言，不是难事。问题在于，大部分宝妈都没有这样的身体素质。

基本上产后2到3周就可以做一些腹壁运动，仰卧起坐等。

2、子宫恢复：产后6周内

关于子宫恢复，大多数人，以为就只有子宫一个部位恢复。其实不是，子宫一共有三个部位：子宫体、子宫颈和子宫内膜。

子宫体的恢复最快，大概两周的时间，子宫体就会缩回盆腔内。

而子宫颈和子宫内膜的恢复时间就缓慢许多。对于刚生完宝宝，尤其是采用顺产分娩的妈妈们来说，宫颈都会出现不同程度的充血和红肿，子宫颈也会变得很柔软，宫颈口则会呈现出一种开放的状态。宫颈口，大概在产后7-10天的时候关闭，这个时候，细菌感染的可能性才会变小。

减脂到最后，能隐约地看到正面上腹部肌肉，但是下腹部却堆积脂肪，原因就在于“体脂没有降至最低”。可以说这是遇到了瓶颈期，很多训练者都有类似的情况。

想要消除下腹部脂肪，就需要在“饮食和训练”上下功夫，这个过程会比前面更加严格和艰难。

1.为什么下腹部还有脂肪？

正面腹部以肚脐为分界点，分为上腹部和下腹部两个部分。

通常在训练时，更多的都是以各种卷腹动作为主，受力部位都在上腹部。长时间这样训练，会看到隐形的马甲线，到肚脐下方就没有了，正面腹肌就只能看到一半。

同时在下腹部两侧还有腹斜肌，如果你不训练腹斜肌，加上它的脂肪又比较多，穿上裤子会显得腰粗，整个腹肌还是很难显现。

平时的力量训练和腹肌训练消耗的热量有限，如果再加上饮食比较随意化，偶尔的吃一次大餐，加上白天大部分时间久坐，吃完饭就躺下休息，这样就会产生食物堆积，还是会看到下腹部脂肪。

因此经常练腹肌、饮食不控制的人，最后会出现这样一种情况：体重会有上下的波动，在训练之后腹肌会比较明显，但是到了第二天又会看见小肚子。上腹部肌肉明显，而下腹部和腹部两侧仍然会有皮下脂肪，如果不做改变，会始终保持这样的身材。

2.如何减掉下腹部脂肪？

①强化下腹部和腹斜肌的训练

需要加入下腹部训练动作：悬垂举腿和下斜仰卧举腿。

首先做悬垂举腿，用双手握住单杠，将腹部收紧，双腿略微屈膝向上举高，感觉到下腹部收紧时再下放回位重复。

跟着做下斜仰卧举腿，躺在下斜凳上，头部朝上，双手握住把手，双腿略微屈膝向上举高，抬起臀部和下背部时，再下放回位重复。

需要加入腹斜肌训练动作：俄罗斯转体。

双腿屈膝坐立于垫面，身体略微后倾，手臂前伸双手贴合，将双腿上抬，稳定身体向着左右两侧做转体动作。

训练建议：悬垂举腿：6组*10次，下斜仰卧举腿：5组*12次，俄罗斯转体做5组*20次

训练计划：每周训练3次

②加入跑步和HIIT训练

除了要增加下腹部训练之外，还需要有针对的有氧训练和高强度混合训练，这里推荐跑步和HIIT。

首先是跑步。

建议是空腹晨跑30分钟，这样消耗的热量会比其它时间段更多。还可以在腹肌动作之后训练，同样是跑步30分钟，这样训练效果也不错。

其次是HIIT。

建议选择5个动作组合训练，这里推荐：高抬腿、登山跑、开合跳、箭步蹲和波比跳，每个动作30秒，需要做4个循环。

训练计划：跑步训练每周2次，HIIT训练每周1次

③严格控制饮食

首先要把控食物热量，不能超过1800大卡，可以将早餐和午餐分为4餐，而晚餐要在8点之前结束。

这样就能避免摄入过多的食物，同时还有持续的饱腹感，晚上还不会因为吃得太晚而堆积脂肪。

其次饮食要做到少盐、少油、少糖，多用水煮餐来代替正常饮食。

碳水食物选择水煮土豆、水煮红薯、水煮芋头等等。

蛋白质食物选择水煮鸡胸肉和水煮鸡蛋。

脂肪食物选择各种坚果、鱼油和适量的橄榄油。

平时还要多吃蔬菜，尤其是胡萝卜、黄瓜、西红柿、包菜和西蓝花，可以做成蔬菜沙拉当晚餐食用。

最后当然是减少欺骗餐的频率，主要就是少聚餐、少夜宵、少喝酒，还有各类美食。

因为这样的一次大餐会增加很多热量，这一周的训练可能都会泡汤，因此这一点非常重要。

写在最后的：

下腹部其实很容易堆积脂肪，即便你每天训练，偶尔的一次大餐也会让你还原。想要让整个腹肌显现，就必须要加强下腹部和腹斜肌的训练，同时加入跑步和HIIT训练计划，最重要的还是严格控制饮食。

做到这三点，后面还需要保持这样的训练频率，坚持一段时间后，体脂会有明显的下降，那时候就可以再增加负重练腹肌，强化腹肌厚度，这样整体腹肌会更好看。

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